目次
【疲労回復】疲労回復の献立 食事の改善
疲労回復のための献立を考える。
40代から体調の変化もあり、疲れがとれなくなってきます。
疲れた時に簡単にできる「疲労回復献立」
料理をする気力がないと思う時もあります。
疲れている時に簡単にできる献立を知っておくと便利です。
糖質・タンパク質・ビタミンをバランスよく摂る必要があります。
夜遅めの夕食では消化に負担がないようにしたいですね。
疲労回復のために、何ができるか？
日々の生活の中で食事を意識して疲労回復することを考えてみました。
バランスの良い食事は大切ということはわかっているけど、肉・魚・野菜を使ったレシピを考えると、
予算・時間・体力・気持ちに余裕がないとできないものです。簡単な理想の献立を日々考えています。
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簡単で栄養の理想の献立
理想の献立例
白米・玄米とおかず1品とサラダ
20分ほどで出来上がる献立
主な栄養素の中から献立を考える。
タンパク質・ビタミン Ｃ・ビタミン Ｂ１・ミネラル 鉄・クエン酸・カルシウム・マグネシウム
疲労回復効果がある、食材・献立を意識する
疲労回復効果がある、食材から献立を考える。
日々の献立に意識をもつこと。生活をしている上で毎日のことです。
食事をする時に意識して疲労回復を考えてみる。
栄養は疲労回復を考えての食材であれば問題はないとしています。
※自炊が難しい場合は、外食・コンビニで意識して解消する。
※飲み会などの場合は、翌日に意識した献立にする。
無理のない程度でなければ、長くは続かない。
意識すること・食材・献立例
ご飯 白米・玄米
メインのおかず 豚肉・鶏肉・マグロ・サバ・かつお・牡蠣
- 今日はタンパク質がメイン
- 朝食は ビタミンを多めに
- 昼食は 何を食べてもいい
- 夕食は たんぱく質を多めに
- 豚肉が好き・安い・冷凍できていい。などの理由。
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疲労回復効果がある、食材から献立を考える
疲労回復効果がある、食材から献立を考える。
たくさんの栄養素・食品がありますが、1食1日では全てを補うことはできないので、
ごはんとメインのおかずを1品選んで決める。20分で出来る献立が目安です。
食材の例
ご飯 白米・玄米
メインのおかず1品 豚肉・鶏肉・マグロ・サバ・かつお・牡蠣
主な食材
糖質 白米
タンパク質 豚肉 鶏肉 マグロ 卵 大豆
ビタミン Ｃ キウイ ブロッコリー
ビタミン Ｂ１ 玄米・豚肉・枝豆
ミネラル 鉄 サバ ほうれん草
クエン酸 酢 梅干し
カルシウム チーズ 水菜 ほうれん草 小松菜
マグネシウム かつお 豆腐 バナナ アーモンド
ニラ・きのこ・長いも・牡蠣は栄養素が凄い。
※太文字は個人的に意識して食べるようにしている食材
食材が買いやすい金額の物を多く選んでいます。
困った時に簡単に献立ができる習慣をつけるために、
好きで安くてでアレンジしやすい食材を選びます。
お肉なら豚肉・鶏肉
魚ならかつお・まぐろ
卵・豆腐・ニラ・きのこは安い
主に下記から食材を選ぶ習慣をつける。
メインのおかずを選ぶ 豚肉 鶏肉 卵 ブロッコリー 豚肉 サバ 酢 梅干し 水菜 かつお 豆腐 ニラ・きのこ・長いも 牡蠣
朝食・間食 大豆・枝豆・チーズ・バナナ・キウイ・アーモンド
牡蠣は「海のミルク』」と呼ばれています。完全栄養食品 栄養のバランスが凄い。
牡蠣には鉄・銅・葉酸などが含まれるので貧血予防があります。
牡蠣の適量に気をつける。亜鉛は過剰摂取をするとめまいなどを引き起こす可能性があるので注意が必要です。
プリン体も含まれるため、尿酸値に影響があるようです、適量を守って食べすきはダメなようです。
生で食べる場合は食中毒への注意が必要です。生よりは加熱調理で短時間でも茹でることをオススメします。冷凍でも栄養成分はほとんど変わらないようなので、冷凍した牡蠣もオススメです。
夕食の献立例
- 糖質 白米 ＋ タンパク質 豚肉 サラダ
- 糖質 白米 ＋ ミネラル 鉄 サバ サラダ
白米とメイン1品とサラダと決めておく。
サラダはレタス・きゅうり・トマトをメインで水菜・ブロッコリーなどにアレンジする。
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オススメの豚肉の献立
豚肉のビタミンB1は、糖質をエネルギーへと変換するのに必要な栄養素です。疲労回復が期待できます。
豚肉には動物性タンパク質が含まれています。タンパク質が不足すると疲れやすくなります。タンパク質には種類があり、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。肉類・魚介類・大豆類などもあります。
豚肉の栄養素
ビタミンB1・ビタミンB2・タンパク質など
豚肉と同時にたべるとビタミンB1の吸収がよくなります。ニンニク・ニラ・ネギ・玉ネギ
迷った時は、豚肉のオススメ料理は生姜焼
ショウガにはビタミンB1、B2、C、Eが含まれています。
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疲労回復の献立 食事の改善のまとめと個人の感想
疲れにくい体は献立・食事の改善から考えていくことが大切です。
食品の栄養素はたくさんあり、知識も必要だし大変です。
外食やジャンクフードも大好きです。
簡単にできる。オススメ疲労回復献立としては生姜焼きです。
メインのおかずを選びだけ気をつけること 豚肉 鶏肉 卵 ブロッコリー 豚肉 サバ 酢 梅干し 水菜 かつお 豆腐 ニラ・きのこ・長いも 牡蠣
疲労回復の献立を食べたという気持ちも大切で、ジャンクフードばかり食べてしまうと罪悪感があります。日々の食事の改善を目指します。
個人的な意見です。
